Pensando em obter o máximo de aproveitamento e rendimento durante a prática de atividades físicas é primordial que ocorra uma hidratação adequada e isso precisa levar em consideração o antes, o durante e depois da realização do exercício físico, independente da modalidade.
Quando se pratica exercícios, é preciso ter cuidado não apenas na escolha dos alimentos ingeridos, mas também no conteúdo e na qualidade dos líquidos que são ingeridos. Considerando que existem perdas significativas de líquidos e também minerais durante a prática de atividade física, a ingestão hídrica deve ocorrer de maneira a evitar a desidratação evitando danos tanto à saúde física, quanto mental.
Assim, no artigo de hoje vamos falar da importância da hidratação durante a prática de atividades físicas, passando por conceitos, melhores opções hídricas e até mesmo sólidas que o praticante deve ingerir.
Se você é praticante de atividades físicas, seja de maneira amadora ou profissional, a leitura a seguir é mais do que obrigatória. Vamos conferir?
A importância da hidratação durante a prática de atividade física
O organismo é totalmente dependente da água para se manter funcionando. Como se sabe, ela é considerada um líquido vital e assim fundamental para sistemas e órgãos humanos.
Dessa forma, garantir uma hidratação adequada é importante em um primeiro momento para o funcionamento do sistema cardiovascular, processo de transpiração e termorregulação, para um desempenho aceitável durante a prática de qualquer atividade física e por fim, para recuperação como um todo.
Sabemos hoje que cerca de 60% da massa corporal de um adulto é composta por água. Dessa forma, apenas em um exemplo hipotético, uma pessoa que pesa 70 kg, possui cerca de 42 kg de água em sua composição.
Se de um lado a perda hídrica durante a atividade física é capaz de gerar um estado de desidratação, trazendo à tona uma diminuição de rendimento e prejuízos em mecanismos como o da termorregulação, por outro lado, o consumo de maneira exagerada também acaba por ser prejudicial.
Assim, profissionais da saúde como médicos do esporte e nutricionistas esportivos recomendam sempre prezar por um equilíbrio.
A relação da água com o desempenho físico
A água possui uma íntima relação com o desempenho físico. E isso vale tanto para o lado positivo, quanto pelo negativo e está diretamente ligado ao sangue.
Cada pessoa possui em média entre 5 e 6 litros de sangue correndo em seus vasos sanguíneos, o plasma sanguíneo, constituinte responsável pelo transporte de nutrientes e oxigênio para tecidos e órgãos é água pura. Apenas para efeito de curiosidade, cerca de 80% do sangue é composto de água.
Além do transporte nutricional e de oxigênio, o sangue também é responsável por transportar o calor produzido pela musculatura para pele, facilitando o processo de evaporação do suor, que auxilia na dissipação do calor para o meio ambiente e ajuda a regular a temperatura corporal.
Em competições esportivas, a irrigação sanguínea inadequada em decorrência de um consumo inadequado acaba por comprometer o funcionamento muscular, a dissipação do calor e ocasiona de modo direto e instantâneo uma queda natural de desempenho.
Para efeito prático e informativo, se houver perda de 2% da quantidade de água corporal, o praticante de atividade física começa a sentir sede; quando essa perda dobra, ou seja, no momento que atinge 4% ocorre uma diminuição de até 30% da capacidade física, acarretando um acréscimo de esforço para sua realização.
Alcançando o equilíbrio hídrico
Sempre que se fala em hidratação e desidratação a maior dúvida dos praticantes de atividades físicas é a seguinte: “afinal, como alcançar o equilíbrio hídrico?”
Para alcançar um equilíbrio hídrico adequado que permita uma prática esportiva saudável e funcional é preciso conhecer todos os estados metabólicos do organismo humano ligados ao consumo de água. São eles:
- Desidratação;
- Hiper hidratação;
- Reidratação.
Vamos falar agora sobre cada um deles para que você aprenda como alcançar o equilíbrio hídrico.
Desidratação
Como se sabe, o processo de desidratação nada mais é do que a perda de água pelo organismo sem uma reposição adequada.
Como mostramos uma desidratação leve, na ordem de 2 a 4% já é suficiente para afetar negativamente o desempenho de qualquer tipo de atividade física.
A desidratação está diretamente associada com a redução do volume do plasma sanguíneo, que traz à tona um déficit de nutrientes e oxigênio, podendo afetar diretamente o funcionamento do coração, já que se torna mais difícil bombear um sangue mais espesso.
Isso faz com que haja um aumento da frequência como forma de compensar esse débito, afetando diretamente o desempenho do atleta, seja ele profissional ou amador.
Os efeitos negativos da perda de água corporal aumentam de forma gradativa conforme a desidratação aumenta.
A literatura científica observou que no caso de esportes que exigem força, como é o caso da musculação ou do crossfit e halterofilismo, por exemplo, são menos afetados pela desidratação do que os esportes de longa duração, como é o caso do ciclismo ou da corrida, por exemplo.
Um ponto importante de ser destacado é que além do consumo inadequado de água, a temperatura ambiente e vestimenta são as principais causas da desidratação. Sendo assim, quando a prática de um exercício físico já se inicia em condições inadequadas, as chances de efeitos adversos ligados à desidratação são elevadas.
Os principais sintomas de desidratação durante a prática esportiva são:
- Sede;
- Sensação de boca seca;
- Sonolência seguida de cansaço;
- Aumento de percepção do esforço para a prática do exercício;
- Dor de cabeça;
- Tonturas seguidas por vertigens.
Hiper hidratação
A hiper hidratação é tão lesiva ao organismo humano como a desidratação. Esse estado metabólico ocorre quando a ingestão de água é superior à sua eliminação.
Embora ela seja mais difícil de ocorrer, a ingestão de água de maneira excessiva e inadequada pode promover uma excreção de líquidos e sais minerais de forma inadequada e acelerada e trazer uma série de desconfortos e consequentemente causar a perda de performance do atleta.
Os principais sinais de hiper hidratação durante a realização de atividades físicas são:
- Náuseas, podendo surgir acompanhadas de quadros de vômitos;
- Tonturas e desorientação;
- Dores de cabeça;
- Fadiga muscular acompanhada de câimbras;
- Instabilidade no padrão de movimentação, como marcha ou pedal.
Reidratação
E pensando em evitar tanto a desidratação quanto a hiper-hidratação e manter assim a saúde e a performance dos atletas existe o processo de reidratação.
Como o nome já diz, o processo de reidratação visa reidratar o atleta e deve ser colocado em prática em atividades físicas que excedam mais de uma hora de duração.
Um ponto importante a ser dito sobre esse processo é que ele não tem como objetivo repor apenas o líquido perdido, mas também visa a reposição de minerais e eletrólitos que são perdidos com o suor, como é o caso do sódio, potássio e cloreto, por exemplo.
Em atividades que alcancem 75, 90, 120, 180, 240, 300 minutos ou maiores períodos, o processo de reidratação deve ocorrer a partir dos 45 minutos com uma solução especial que contenha água, carboidratos na faixa de 6% a 8% e eletrólitos.
Existe uma explicação lógica e científica por trás dessa solução especial que deve ser colocada em prática durante o processo de reidratação.
A água deve se fazer presente de maneira óbvia, com a finalidade natural de hidratação durante a atividade física.
Os carboidratos devem seguir essa faixa percentual para que uma oferta constante de energia seja mantida, uma vez que a reserva energética corporal começa a ser depletada cerca de 45 a 60 minutos após o início da prática de atividades.
E por fim, como forma de manter os níveis de eletrólitos, o processo de reidratação precisa manter minerais, que se fazem presentes em bebidas como água mineral de qualidade, bebidas isotônicas e algumas outras opções, como nós vamos te mostrar agora.
Opções para manter a hidratação durante a prática de atividades físicas
Como citado, o processo de hidratação, embora seja assim chamado, não consiste em oferecer somente água ao organismo, mas também minerais, isotônicos e até mesmo doses de carboidratos.
Assim, as melhores opções para manter a hidratação durante a prática esportiva são:
- Isotônicos;
- Água de coco;
- Água mineral.
Vamos mostrar agora como cada uma dessas opções pode te ajudar a manter a hidratação durante e após as atividades físicas.
Isotônicos
Sempre que se fala em reposição hídrica, os isotônicos são as opções que rapidamente vem à mente de muita gente.
Eles são boas opções pelo fato de que sua composição é muito próxima quimicamente do suor.
Médicos do esporte e nutricionistas esportivos são uníssonos quando afirmam que os isotônicos são as melhores opções para manutenção da hidratação após atividades extenuantes, como corridas de longa distância, maratonas aquáticas ou pedaladas de grandes quilometragens.
Isso porque além de sua alta concentração de minerais, esse tipo de bebida normalmente possui carboidrato em sua composição, o que evita perda de rendimento durante a prática esportiva.
Água de coco
A água de coco é mais uma opção muito conhecida de atletas e praticantes de atividades físicas.
Ela é apelidada de isotônico natural por conta de sua composição. Na água de coco é possível encontrar sódio, potássio, cloro e claro: carboidrato!
Assim, ela é considerada uma ótima opção, intra e pós-treino. Mas aqui cabe um aviso: Se você optar por consumir a água de coco, procure pela natural sem nenhum tipo de corante ou conservantes.
Água mineral
E como não poderia deixar de ser, uma das melhores opções para promover a hidratação dos atletas é a água mineral!
Como o corpo humano possui alta quantidade de água e ela é perdida facilmente durante a prática de exercícios físicos, é possível repor o líquido perdido com uma água mineral que seja de qualidade, ou seja, que contenha uma alta concentração de minerais em sua composição.
Manter a hidratação apenas com água é indicada para atividades menos extenuantes, como exercícios em academia, ou atividades ao ar livre com menos de uma hora de duração.
Alimentos também ajudam na hidratação
Embora muita gente não acredite, a hidratação pode ser feita também por meio de alimentos sólidos. Isso porque existem muitos alimentos que possuem elevadas quantidades de água em sua composição e podem assim, serem incluídos na rotina de atletas antes, durante e após alguns treinos.
Separamos algumas opções interessantes para te mostrar.
- Melancia;
- Melão;
- Abacaxi;
- Maçã ou pera;
- Banana;
- Goiaba;
- Morango;
- Acerola;
- Kiwi;
- Laranja pera;
- Tomate cru;
- Abobrinha;
- Rabanete;
- Cenoura crua;
- Couve-flor cozida;
- Nabo cozido;
- Espinafre.
Água Mineral Treze Tílias é a melhor opção para praticantes de atividades físicas
Agora que você já sabe a importância da hidratação durante a prática de atividades físicas, aprendeu como alcançar o equilíbrio hídrico e descobriu quais são as melhores opções – líquidas e sólidas para manter o organismo hidratado, é preciso lembrar que a melhor opção quando falamos de água mineral propriamente dita é a Água Mineral Treze Tílias.
Repleta de minerais em sua composição, a Água Mineral Treze Tílias é capaz de agir literalmente como um isotônico natural.
Além disso, é importante lembrar que ela é famosa por seu pH alcalino, que regula o funcionamento das células corporais, sendo assim, a melhor opção para praticantes de atividades físicas.
Para se manter hidratado ou praticar um processo de reidratação, conte com a Água Mineral Treze Tílias.
Agora queremos saber de você. Qual esporte você pratica? Conhecia a importância da hidratação tão a fundo? Quais estratégias você utiliza antes, durante e depois dos seus treinos? Deixe um comentário contando. Sua participação é muito importante!
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