A Importância da reposição hídrica para atletas

Tão importante quanto praticar atividades físicas de modo constante é se alimentar de maneira saudável e se hidratar de forma adequada. Quando falamos em saúde de atletas, o processo de hidratação é de extrema importância e isso vale para atletas amadores e profissionais.

Durante a prática de atividades físicas o corpo perde líquido por conta do aumento de temperatura corporal e caso não haja uma reposição hídrica de qualidade as chances de se entrar em um processo de desidratação são grandes.

Dependendo da  atividade praticada, como é o caso de uma corrida ou ciclismo, por exemplo, a hidratação deve ocorrer antes, durante e após a sua realização de maneira fracionada.

Hoje vamos falar um pouco sobre a importância da reposição hídrica dos atletas, além de mostrar ótimas fontes de hidratação que vão além da água.

A importância da hidratação

A manutenção do funcionamento do organismo por meio de níveis de água é fundamental para uma série de sistemas e órgãos.

Garantir uma hidratação adequada é importante para o sistema cardiovascular, para o processo de termorregulação e consequentemente para o desempenho físico durante a prática de qualquer exercício físico.

Sabe-se hoje que cerca de 60% da massa corporal é composta por água. Assim, uma pessoa de 70 kg, tem 42 kg de água em sua composição.

Se por um lado a perda hídrica durante a atividade física gera um estado de desidratação com diminuição de rendimento e prejuízos no mecanismo de termorregulação, por outro lado o consumo em demasia de água também é prejudicial. Por isso, o ideal é sempre prezar por um equilíbrio.

Água, sangue e desempenho físico

Cada ser humano possui em média de 5 a 6 litros de sangue percorrendo os vasos sanguíneos e como se sabe, a principal função do sangue é levar oxigênio e nutrientes para órgãos e músculos do corpo.

Além disso, o sangue também é responsável pelo transporte do calor produzido pela musculatura para a pele, onde ocorre o processo de evaporação do suor, que auxilia na dissipação do calor para o meio ambiente.

Em competições esportivas a irrigação sanguínea inadequada em decorrência da desidratação compromete o funcionamento muscular, a dissipação de calor e ocasiona de maneira quase instantânea uma queda de desempenho.

Equilíbrio hídrico: Desidratação, hiper hidratação e reidratação

Quando se fala em hidratação é importante conhecer os termos relacionados a essa condição do organismo.

Quando falamos da importância da reposição hídrica em atletas é preciso conhecer todos os estados metabólicos ligados ao consumo de água. Nesse caso, os mais importantes são:

•       Desidratação;
•       Hiper hidratação;
•       Reidratação.

Vamos agora falar a diferença sobre cada um deles.

Desidratação

Uma desidratação leve, na ordem de 1 a 2% do peso corporal já é mais do que suficiente para alterar o desempenho em qualquer atividade física. A desidratação (que também pode ser chamada de hipohidratação) está diretamente associada com a redução do volume de plasma sanguíneo que leva a uma diminuição no funcionamento do coração.

Esse simples fato é capaz de provocar um aumento da frequência cardíaca como forma de compensar o débito. No entanto, essa compensação é inadequada e pode trazer à tona uma série de efeitos adversos ao atleta.

Os efeitos adversos da perda de água corporal nas funções cardiovasculares e na termorregulação aumentam de maneira gradativa conforme a quantidade de líquido perdido aumenta.

Estudos observam que em esportes que exigem força o desempenho é menos afetado pela desidratação do que em esportes de longa duração, como é o caso do ciclismo e da corrida, por exemplo.

Além do consumo inadequado de água, a temperatura ambiente e a vestimenta são as principais causas do processo de desidratação.

Assim, quando se inicia um exercício físico já em condições de desidratação, as chances de efeitos adversos durante a prática física são elevadas.

Os principais sinais de desidratação são:

•       Sede;
•       Boca seca;
•       Sonolência;
•       Cansaço;
•       Urina com coloração e odor forte;
•       Pele ressecada;
•       Dor de cabeça;
•       Prisão de ventre;
•       Tonturas seguidas por vertigens.

Hiper hidratação

Tão lesiva ao organismo quanto a desidratação temos também a hiper hidratação.

A hiper hidratação ocorre quando a ingestão de água é superior à sua eliminação. Embora seja mais difícil de ocorrer, a ingestão de água de maneira acentuada pode promover uma excreção de líquidos e minerais de maneira excessiva e trazer uma série de desconfortos e consequentemente perda de performance ao atleta.

Os principais sinais de hiper hidratação são:

•       Náuseas podendo ser seguidas ou não de vômitos;
•       Tonturas;
•       Dores de cabeça;
•       Desorientação;
•       Fadiga muscular;
•       Instabilidade no padrão de marcha.

Reidratação

E por fim, visando um equilíbrio homeostático, além de saúde e performance de atletas existe um processo chamado de reidratação.

Em atividades físicas que excedam mais de uma hora de duração, o processo de reidratação, como o nome já sugere, visa reidratar o atleta. No entanto, esse processo tem como base repor não apenas o líquido perdido, mas também alguns minerais e eletrólitos que são excretados de maneira conjunta com o suor, como é o caso do sódio, por exemplo.

Em atividades de 75, 90, 120, 180 minutos o processo de reidratação deve ocorrer a partir do 45º minuto com uma solução especial que contenha água, carboidrato em uma faixa entre 6 a 8% além de eletrólitos como sódio e potássio.

Existe uma explicação científica para essa “solução específica” do processo de reidratação.

Em primeiro momento, a solução precisa conter água, como forma natural de hidratar durante a prática de atividades físicas. Em seguida, a dose de carboidratos nessa faixa percentual visa manter uma oferta de energia constante, uma vez que a reserva energética corporal (conhecida como glicogênio) está diminuída.

Além disso, essa dosagem de carboidratos evita a chamada hiperglicemia de rebote. Essa condição nada mais é do que uma queda dos níveis de glicose sanguínea por meio de uma super liberação de insulina em casos de grandes ofertas de carboidrato.

Por fim, como forma de manter os níveis de eletrólitos, o processo de reidratação pode ser feito com base em bebidas como água mineral, bebidas isotônicas ou água de coco, como mostraremos a seguir.

Bebidas que hidratam o organismo dos atletas

Quando falamos do processo de equilíbrio hídrico de atletas, existem muitas bebidas que podem ser utilizadas pré, intra e pós treino. As principais são:

•       Isotônicos;
•       Água de coco;
•       Suco natural de frutas;
•       Água Mineral.

Vamos falar um pouco sobre o uso de cada uma delas.

Isotônicos

Os isotônicos são naturalmente lembrados quando se fala em hidratação de atletas. Isso pelo fato de terem a composição muito semelhante ao suor.

Dentre todas as bebidas que podem ser utilizadas para reposição hídrica, nutricionistas e médicos do esporte consideram os isotônicos como padrão ouro para o consumo de atletas amadores e profissionais.

Isso porque além de alta concentração de minerais, estas bebidas normalmente possuem carboidratos em sua composição, o que permite que o atleta não apresente quedas de rendimento durante atividades físicas de longa duração.

Água de coco

A água de coco é mais uma opção muito conhecida entre os atletas. Apelidada de isotônico natural por conta de sua composição apresentar sódio, potássio, fósforo e cloro, é uma ótima opção intra e pós-treino.

Suco natural de frutas

Os sucos naturais de frutas também são ótimas opções para a hidratação de atletas e ainda possuem uma vantagem, pois além de cumprirem seu papel de hidratar, possuem um sabor mais agradável do que os isotônicos, além de serem refrescantes e fornecer energia, uma vez que também são fontes de carboidratos.

O consumo de sucos naturais é uma ótima opção para o pós-treino, uma vez que possui vitaminas, fibras, minerais e carboidratos, auxiliando na reposição de eletrólitos e glicogênio.

Água mineral

Outra opção que pode ser utilizada por atletas é a água mineral. Como o organismo humano é composto por alta quantidade de água, é possível equilibrar o líquido perdido durante as atividades físicas com água mineral.

Nesse caso, o ideal é optar por uma água que tenha boas quantidades de minerais em sua composição, como é o caso da Água Mineral Treze Tílias, por exemplo.

Alimentação também ajuda na hidratação

Além da hidratação por meio do consumo de bebidas, existem alimentos que possuem alto teor de água em sua composição e podem ser incluídos na rotina de atletas antes e após os treinos.

Algumas ótimas opções de alimentos capazes de promover hidratação são:

•       Rabanete cru;
•       Melancia;
•       Tomate cru;
•       Nabo cozido;
•       Cenoura crua;
•       Couve-flor cozida;
•       Melão;
•       Morango;
•       Clara de ovo;
•       Abacaxi;
•       Goiaba;
•       Pera;
•       Maçã sem casca;
•       Banana;
•       Abobrinha;
•       Espinafre;
•       Repolho.

Depois de conhecer a importância da reposição hídrica para atletas, que tal consumir o que há de melhor em termos de água mineral?

Famosa por seu pH alcalino e alta concentração de minerais em sua composição, a Água Mineral Treze Tílias é uma das melhores opções para os praticantes de atividades físicas.

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